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Saiba quais são os alimentos ricos em ferro

Atualizado: 4 de jun. de 2021

É importante conhecer os alimentos ricos em ferro para adicioná-los a sua dieta, uma vez que eles apresentam uma série de benefícios ao corpo e ajudam no desenvolvimento, bem como no bom funcionamento do organismo.


Por sua vez, a falta desses alimentos ocasiona em problemas sérios que envolvem desde fraqueza, quebra de unhas e até mesmo anemia.

Logo, o primeiro passo é estar consciente do que é rico nesse mineral para em seguida incorporar na sua alimentação.

Então, não sabe quais são os alimentos ricos em ferro? Então, conheça os principais abaixo.

Os feijão são ricos em ferro


O feijão, juntamente com o arroz, é um dos grãos mais presentes em grande parte dos lares brasileiros, seja na salada ou até mesmo em uma feijoada.

Então, o bom é que essa leguminosa é considerada um dos alimentos que mais contém ferro, sendo uma ótima fonte também de vitaminas do complexo B e proteínas.

Existem vários tipos de feijão: fradinho, preto, carioca, azuki, feijão de corda, entre outras.

Você pode variar o tipo de acordo com sua preferência, todos possuem o benefício de serem ricos em ferro.

O grão de bico tem origem da Ásia e é também conhecido como “grão do bem-estar” por amenizar o estresse e até mesmo diminuir os sintomas da TPM (tensão pré-menstrual).

Além de ser um alimento com bastante ferro, o grão de bico ainda fornece ao corpo vitamina C, E e K, contendo até mesmo fósforo e ácido fólico.

O grão de bico é bem versátil no preparo, depois de cozido ele pode ser preparado como sopa, pasta, com legume e em saladas.

Veja essa receita que preparamos para você de grão de bico com curry, um prato típico indiano, clique aqui.

Temos um post só com receitas de grão de bico, você pode ver todas clicando aqui: Receitas com grão de bico.

grão de bico é muito versátil em receitas



Brócolis

Os brócolis é um vegetal que faz parte da família das folhas escuras, o que significa que é um ótimo alimento para a sua dieta. Para começar, ele é rico em ferro, além de vitaminas, fibras e potássio.

Ao contrário do que se acredita, é fácil incorporá-lo na sua alimentação, pois ele fica delicioso cru em saladas, cozidos ou, se preferir, em grelhados.

Sem contar que o brócolis pode ser utilizado paratortas, refogados, molho de macarrão e suflês.

No entanto, é preciso ter atenção para não cozinhar de forma exagerada esse vegetal, uma vez que isso faz com que ele perca as suas propriedades nutricionais.

Carne vermelha

É óbvio que nessa lista de alimentos ricos em ferro a carne vermelha jamais poderia ficar de fora, especialmente as de bois, que apresentam ainda mais esse nutriente.

Entretanto, prefira as de cortes, como o fígado, por exemplo, pois apresenta uma carga bem maior de ferro.

Além disso, é válido citar que a carne vermelha é fonte de proteínas que são essenciais para o desenvolvimento dos músculos, tecidos e órgãos, contendo até mesmo zinco – um mineral que é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo.

gemas de ovos é uma excelente opção para incluir em uma dieta rica em ferro


Gema de ovo

Só para se ter uma noção, em uma gema de ovo estão concentrados cerca de 1mg de ferro.

É válido mencionar, conteúdo, que essa parte do ovo é mais calórica, mas é rica em vitaminas A, D e do complexo B, além de ter uma excelente quantidade de ômega 3, ácido fólico e cálcio.

Logo, uma boa sugestão para você que deseja incluir a gema de ovo na sua dieta é apostar na alternativa cozido, que, além de ser bastante saboroso, ainda traz os benefícios da clara, que também é considerada bastante nutritiva.

Ervilha

Outra forma de aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro é apostar nas ervilhas ao seu cardápio.

Aliás, a vantagem é que ela não contém somente esse nutriente, mas outros tão importantes quanto, como:

  1. Cobre;

  2. Potássio;

  3. Enxofre;


Esse pequeno alimento é incluído na classe dos vegetais, logo faz muito bem para o coração e para os olhos.

Inclusive, a ervilha ajuda a prevenir diabetes, ajuda na digestão, além de ser excelente para os músculos, pele e fortalece até mesmo o sistema imunológico.

Uma sopa de ervilha é um excelente alimento que você pode acrescentar mais legumes como cenoura para deixar ainda mais rico em nutrientes.

existem variedades de lentilhas, a mais comum no Brasil é a lentilha canadense que é de cor verde acinzentada


As lentilhas são ricas em ferro e quando cozidas oferecem cerca de 6 mg desse mineral por xícara.

Além disso, esse alimento é rico em fibras, o que ajuda no trânsito intestinal, reduzi o colesterol e apresenta outros benefícios.

No mais, é muito simples adicionar lentilhas na sua alimentação, pois elas podem fazer um ótimo complemento em tudo, desde saladas até as sopas.

A lentilha é um excelente substituto do feijão.

Preparamos um post especial só com receitas de lentilha, dá uma olhadinha clicando aqui.

Couve

A couve é rica em ferro e clorofila, o que ajuda na desintoxicação do corpo. Não é à toa que ela é considera uma queridinha por aqueles que fazem os famosos sucos verdes.

Ah, é válido mencionar ainda que essa hortaliça é um dos alimentos ricos em ferro mais importantes para a sua rotina, pois, combina com os mais diferentes pratos e ainda apresenta uma grande quantidade de minerais e vitaminas.

Couve é bem versátil e pode ser consumida em sucos, crua em saladas, refogada e em sopas.

Oleaginosas

Em 100 gramas de como amêndoas, avelã, pistaches e castanhas-do-Pará, estão presentes cerca de 2,5 mg de ferro.

Logo, todos esses alimentos são ricos em ferro e fazem parte das oleaginosas, que costumam ser encontradas facilmente em barrinhas de cereais.

Aliás, uma das grandes vantagens é que elas podem ser achadas em qualquer época do ano, sendo uma alternativa excelente para um lanche saudável.

Temos posts falando sobre as oleaginosas e seus benefícios, olha quanto conteúdo interessante desenvolvemos para você!

Ostras

Consumindo cerca de 8 unidades (100 gramas de ostras), você ingere 5 a 9 mg de ferro. Sem contar que as ostras são ricas em vitamina D e cálcio.

Contudo, é fundamental ter atenção, pois as grávidas não devem fazer a ingestão de molusco por conta do risco de contrair toxoplasmose, que pode ser uma doença extremamente perigosa para a criança.

Beterraba

Um dos alimentos ricos em ferro mais importantes é a beterraba, pois a cada 100 gramas você ingere 2,5 desse nutriente.

Ainda assim, não pense que essa é a única razão para ingerir essa raiz, uma vez que ela também é excelente para o coração, cérebro e ossos, além de ajudar a regular o índice glicêmico, que é responsável por controlar a quantidade de açúcar no sangue.

A beterraba fica ótima em sucos, pois já sue sabor adocicado dispensa o açúcar, crua ou cozida vai muito bem em saladas.

Conclusão

Agora você já conhece os alimentos ricos em ferro, então já pode adicioná-los na sua alimentação.

Entretanto, lembre-se que não basta somente consumir esses alimentos, a vitamina C ajuda na absorção do ferro não-heme.

Por essa razão, inclua na mesma refeição alimentos que sejam fontes desse nutriente, como caju, morango, pimentão, laranja e caju.

Sempre procure a orientação de um médico ou nutricionista, cada pessoa é única e desenvolve necessidades especificas.

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