A importância das fibras na alimentação
Atualizado: 3 de jun. de 2021
Se você se preocupa em ter uma vida saudável e equilibrada, é muito provável que já saiba a importância das fibras na alimentação.
Afinal de contas, esses componentes vegetais desempenham um papel bastante relevante para o funcionamento do corpo.
Por essa razão, precisam ser consumidos rotineiramente, pois ajudam no organismo como um todo, trazendo vários benefícios.
Apesar disso, existem aqueles que ainda não conhecem a importância das fibras na alimentação.
Então, se você é uma dessas pessoas, abaixo está tudo que você precisa saber para começar hoje mesmo a incluir esses componentes na sua dieta.
Mas afinal, o que são fibras?
É preciso começar entendendo o que são as fibras e seus componentes nutricionais encontrados em alguns grupos alimentares.
Assim, se trata de substâncias filamentosas formadas por moléculas de carboidratos vegetais.
Por não serem digeridas pelo organismo e não dão energia, as fibras não se transformam em calorias e assim ajudam no melhor funcionamento do intestino.
Portanto, para aqueles que querem cuidar da saúde, pensando em prol do emagrecimento, por exemplo, devem incluir as fibras na dieta.
E qual importância das fibras na alimentação?
As fibras são divididas em solúveis e insolúveis. De modo simplificado, é possível afirmar que as solúveis se dissolvem em água e formam géis, enquanto as insolúveis não possuem essa capacidade.
Além disso, as fibras solúveis são facilmente fermentadas por bactérias dentro do intestino, e as insolúveis possuem uma fermentação incompleta.
Portanto, a importância das fibras insolúveis é referente ao intestino, uma vez que agem estimulando o funcionamento e diminuindo as chances de constipação intestinal.
Por sua vez, as fibras solúveis garantem, entre outras utilidades, a retardação na absorção da glicose, diminuindo assim os níveis de colesterol no sangue, além de proteger contra o câncer de intestino.
Desse modo, essas fibras solúveis garantem a saciedade, o que pode ser uma arma bastante importante na luta contra o ganho de peso.
arroz integral, linhaça, chia são grãos ricos em fibras
Com isso em mente, fica ciente de que a importância das fibras na alimentação está ligada ao funcionamento correto do intestino, sendo capaz de prevenir até mesmo doenças como câncer.
Além disso, essas fibras também se relacionam com a diminuição do risco de doenças cardiovasculares e diabetes, uma vez que atuam no controle da glicemia e a da pressão arterial.
Aliás, veja abaixo algumas das principais funções das fibras, o que revela a sua importância:
Atuam como uma espécie de “vassoura”, que carregam resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, o que baixa o nível de colesterol;
Promove a regularização do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando assim mais lento a digestão e absorção, o que proporciona a saciedade, ajudando no emagrecimento;
No cólon, por conta da sua capacidade de absorver água, as fibras formam fezes volumosas e macias, e assim se previne a constipação e problemas com hemorroidas.
São substratos para a fermentação por colônias de bactérias, ou seja, são úteis como alimentos para as bactérias boas e como fonte de energia para as células do cólon. Inclusive, as fibras inibem o crescimento e a proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;
Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia, formando um gel no intestino e tornando mais devagar a velocidade na qual a glicose entra na corrente de sangue;
São substratos para a formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, auxiliam na prevenção de doenças cardíacas.
Conheça alguns benefícios das fibras
As fibras trazem diversos benefícios ao organismo, dentre eles vale mencionar:
Controla a glicose, pois ajuda a promover a liberação constante e mais devagar da glicose no sangue, o que regulariza os níveis de açúcar;
Faz a limpeza do organismo, uma vez que a alimentação rica em fibras evita o acúmulo de metais tóxicos;
Aumenta a saciedade, pois se transformam em uma espécie de gel e assim você se sente mais satisfeita;
O consumo de fibras, junto a prática de atividades físicas, ajuda a reduzir a taxa de colesterol.
aveia rica em fibras
Onde são encontradas?
Agora que você compreende a importância das fibras na alimentação, é o momento de saber onde encontrar esses componentes vegetais.
Muitos alimentos, especialmente os de origem vegetal, contém uma boa quantidade de fibras.
Por esse motivo, devem ser consumidos de forma regular. Os principais são:
Vegetais, como cenoura, alface, batata, couve e espinafre;
Leguminosas, como feijão, ervilhas e lentilha;
Frutas, como maça, laranja, banana, kiwi, uva e framboesa;
Cereais, como aveia, quinoa, pissilium, granola, grãos, farinha de aveia, linhaça e chia;
Pães integrais.
Sendo assim, você tem um mundo de possibilidades de alimento para consumir e que são ricos em fibras.
Dessa maneira, basta incorporá-lo na sua alimentação para assim ter uma dieta mais equilibrada e uma vida mais saudável também.
Qual quantidade a ser consumida?
Para se ter todos os benefícios desses componentes alimentares, o ideal é que uma pessoa adulta e saudável consuma entre 20 a 40 gramas desse nutriente todos os dias.
Assim como qualquer outro nutriente existente, quando ingerida em excesso, as fibras podem acabar diminuindo a absorção de macronutrientes importantes, como cálcio, zinco e ferro e contribui assim para o surgimento de gases.
Por essa razão, é importante regular o consumo e consultar um profissional de saúde para as recomendações mais específicas e particulares.
É importante mencionar ainda que a adição das fibras na dieta deve ser feita juntamente com a ingestão de água, pois só assim ela desempenha suas funções de forma correta.
Assim, cerca de 1,5 litros a 2 litros de água precisam ser consumidos todos os dias.
Conclusão
Portanto, a importância das fibras na alimentação tem ligação direta com a sua saúde, especialmente falando sobre o intestino.
Além disso, consumi-las também assume papel importante no controle de peso e na perda de peso saudável, evitando assim a obesidade e demais problemas causados pelo acúmulo da gordura.
No mais, você já conhece os alimentos ricos em fibras, logo pode adicioná-los na sua dieta ainda hoje.
Sem sombra de dúvidas você terá diversos benefícios que serão importantes para a sua saúde como um todo.
Este conteúdo é apenas informativo, sempre consulte um médico ou nutricionista
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Este blog é apenas informativo e em nenhuma hipótese dispensa a consulta com um profissional especializado como um médico ou nutricionista.
