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O que são os antinutrientes e como eliminá-los

Atualizado: 3 de jun. de 2021

A existência dos antinutrientes nos alimentos ainda é algo totalmente desconhecido por uma parcela das pessoas, mas eles estão presentes em uma dieta padrão.

E, muitas vezes, eles podem ser causadores de problemas corriqueiros do dia a dia, como dores de cabeça e desconforto abdominal, por exemplo.

Por esse motivo, é fundamental aprender como fazer a eliminação deles de maneira correta.

mesa com vários tipos de grãos

Feijões, campeões em antinutrientes.


Inclusive, veja alguns exemplos de alimentos que apresentam esse composto:

  1. Trigo e derivados;

  2. Cevada;

  3. Feijão;

  4. Grão de bico

  5. Brócolis;

  6. Amendoim;

  7. Arroz integral;

  8. Rabanete;


Portanto, é importante entender do que se tratam esses antinutrientes, quais os malefícios que eles trazem e, obviamente, como eliminá-los.

Afinal de contas, como você deve ter percebido, eles estão realmente presentes na sua alimentação e é bem provável que você nunca nem tenha percebido.

O que são?

Basicamente eles consistem em compostos que estão presentes em certos alimentos e que dificultam a absorção de nutrientes e minerais que são benéficos a saúde.

Por conseguinte, eles acabam prejudicando de maneira direta o funcionamento do organismo.

No geral, o surgimento desses compostos tem relação com o mecanismo de defesa que a planta desenvolve.

Isso porque, para evitar serem ingeridos, é normal que os seres desenvolvam habilidades de sobrevivência, como correr, lutar, voar, soltar venenos etc.

No entanto, as plantas são consideradas seres pacíficos e não conseguem assim criar esse tipo de mecanismo, que é comum em animais,

Por conta disso, elas criaram os antinutrientes, que prejudicam os predadores de alguma maneira.

Assim, teoricamente eles servem para mostrar que não é uma boa ideia consumir tal alimento.

Principais antinutrientes

Visto todas essas informações, é o momento de conhecer os principais antinutrientes e que são comuns na alimentação.

Fitato

Também chamado de ácido fítico, ele diminui a capacidade do corpo de absorver os minerais no momento de se alimentar, especialmente o cálcio, magnésio, zinco e ferro.

No mais, este composto pode ser encontrado em leguminosas, sementes e grãos.

Lecitina

A lecitina também está presente em grãos, sementes e leguminosas e quando é consumida em grandes quantidades, ela atrapalha de maneira direta a absorção de nutrientes contidos na alimentação em geral.

Tanino e oxalato de cálcio

Oxalato de cálcio pode ser prejudicial na absorção do cálcio, já o tanino é um redutor da eficiência da digestão do corpo.

Inibidores de protease

São encontrados também em grãos, sementes e legumes, estes inibidores, conforme o nome já deixa a entender, prejudicam a digestão da proteína, por meio da inibição das enzimas.

Glúten

É um dos compostos que mais prejudicam a saúde, pois o corpo humano não tem enzimas para fazer a quebra dele.

Aliás, para cerca de 1% da população mundial ele pode ser fatal a médio e longo prazo.

No mais, o glúten é encontrado no trigo, centeio e na cevada, sendo formado por outras duas proteínas, a glutenina e a gliadina.

Oxalatos

Estão presentes em algumas verduras e vegetais folhosos (rabanete, couve-flor, brócolis, acelga, dentre outros), em feijões, alimentos com cacau, nozes e até mesmo em frutas vermelhas.

pote de vidro com lentilhas cruas e funco de caixa de palha

lentilhas são ricas em proteína e ferro


Malefícios destes compostos

Em alguns casos estes compostos não apresentam malefícios, mas continuam a agir como redutores do valor nutricional dos alimentos.

No entanto, alguns deles podem trazer problemas, especialmente quando consumidos de maneira excessiva.

Sendo assim, dentre os efeitos causados por estes compostos é possível citar:

  1. Inflamação no intestino;

  2. Desconfortos gastrointestinais e flatulências;

  3. Formação de cálculos renais;

  4. Fraqueza muscular;

  5. Náuseas;


Em função de tudo isso, fica evidente que é necessário ter um cuidado quando se fala nestes compostos para que você não sofra com os efeitos mencionados acima.

Como eliminar os antinutrientes?

Existem algumas alternativas no processo de preparação dos alimentos que ajudam na diminuição e eliminação destes compostos.

Dessa maneira, você pode se utilizar dessas alternativas para garantir a melhor absorção dos nutrientes e evitar os possíveis efeitos colaterais.

Imersão em água

De acordo com vários estudos, deixar alimentos imersos em água antes do cozimento, como o feijão, por exemplo, pode reduzir o teor dos antinutrientes.

A razão para isso é que eles estão concentrados especialmente no exterior.

Logo, essa simples ação é capaz de até mesmo otimizar o valor nutricional do alimento.

Sendo assim, a recomendação dos especialistas e estudiosos é que essa imersão deve acontecer no mínimo de 6 a 8 horas.

Em caso de leguminosas, por exemplo, é importante deixar submerso por 12 horas como uma maneira de reduzir os níveis de lectinas, oxalatos e fitatos.

Em vegetais folhosos e frutas vermelhas essa dica também ajuda bastante na redução do oxalato.

Cozimento

Após deixar de molho por algumas horas, você pode trocar a água utilizada, que estará com os compostos dissolvidos, e cozinhar o alimento.

Isso porque, o oxalato de cálcio que é comumente presente nas verduras, por exemplo, pode ser reduzido em até 90% depois de cozidas.

Além disso, em grande parte dos alimentos que apresentam lectinas, como leguminosas e nos feijões, com exceção dos grãos, o calor do cozimento degrada boa parte dos compostos que podem trazer malefícios.

Brotação

A brotação, também conhecida como germinação, é o processo de saída das plantas de suas sementes e durante esse acontecimento os nutrientes são elevados.

Então, você pode reproduzir essa técnica em casa, mas é necessário seguir alguns casos:

  1. Remova os detritos das sementes;

  2. Deixe-as imersas em água fria por cerca de 12 horas;

  3. Após esse processo, lave as sementes em água corrente;

  4. Depois, seque-as, colocando-as em um germinador sem contato com a luz;

  5. Repita o processo de enxague por até 4 vezes de 8 a 12 horas.

Sendo assim, a brotação é capaz de reduz até 81% as quantidades de fitatos dos alimentos.

Além disso, esse processo também reduz superficialmente os inibidores de lecitinas.

Utilize temperos naturalmente ácidos

Temperar os vegetais com limão ou vinagre, por exemplo, depois do processo de cozimento pode ser uma excelente e saborosa alternativa para amenizar a presença dos antinutrientes.

Afinal de contas, esse método também ajuda a diminuir mais ainda a quantidade de fitatos e oxalatos em verduras e legumes.

Caso queira diminuir ainda mais a quantidade de oxalatos, você pode acrescentar aos vegetais que possuem soluções, com suplementos de zinco e magnésio.

Então, o oxalato se ligará aos suplementos e prejudicará ainda menos a quantidade nutricional dos alimentos.

Mas afinal, é preciso evitar todos os antinutrientes?

Com exceção do glúten, você não precisa evitar todos estes compostos, mas é importante compreender que eles existem e que causam alguns problemas e efeitos.

Afinal de contas, o consumo exagerado, sem adotar medidas de eliminação dos antinutrientes, realmente pode levar aos desconfortos.

Por conta disso, é interessante que você utilize algumas das sugestões acimas para a eliminação destes compostos corretamente.

A partir disso, você não vai prejudicar a absorção de nutrientes e ainda vai conseguir usufruir ao máximo dos alimentos.

fundo verde com grão de cevadinha

grãos de cevadinha


Conclusão

Como visto, os antinutrientes não são vilãos da alimentação, mas como se trata de um mecanismo de defesa das plantas, eles podem ter consigo alguns efeitos que não são bem-vindos.

Portanto, o ideal é que você adote as melhores maneiras para eliminá-los da sua dieta corretamente.

Dessa maneira, você vai ser capaz de absorver mais nutrientes e terá, por conseguinte, mais saúde.

Isso porque, como se sabe, a alimentação tem fator importante no bem-estar físico e mental.

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