COMO MUDAR SUA ALIMENTAÇÃO COM PEQUENOS HÁBITOS
Atualizado: 8 de set. de 2022
O objetivo deste e-book é ajudar a melhorar a alimentação com pequenos hábitos diários, coisas que até parecem obvias, mas que você nunca pensou a respeito.
A grandes mudanças começam com pequenos hábitos, não é preciso mudar tudo de uma única vez, é possível apreender a comer e reeducar o paladar, mas para isso você precisa estar disposto e determinado.
Ter uma alimentação saudável não significa comer alimentos sem sabor, muito pelo contrário, vamos deixar algumas receitas simples para ajudar você neste processo.
Mas, antes, queremos te passar alguns dados assustadores publicados por órgãos conceituados, e se você não se alimenta de forma saudável, provavelmente já faz parte dessas estáticas ou fará parte delas em breve.
Lembrando que este conteúdo não substitui a consulta com um médico ou nutricionista.
Mas antes de ler o conteúdo responda a si mesmo seguinte pergunta:
COMO VOCÊ QUER QUE ESTEJA A SUA SAÚDE A PARTIR DE HOJE ATÉ O FINAL DA SUA VIDA?
No final deste ebook tem todos os link dos textos abaixo, que foram copiados na integra, caso você queira consultar.
DIABETES
· “Dados divulgados na décima edição do Atlas do Diabetes, da Federação Internacional de Diabetes (IDF, sigla em inglês), mostram que 537 milhões de pessoas têm diabetes no mundo. Entre 2019 e 2021, houve um aumento de 74 milhões de casos. O documento destaca ainda que mais de 80% dos adultos com a doença vivem em países em desenvolvimento. No Brasil, estima-se que 9 milhões de pessoas que acessam a Atenção Primária têm Diabetes Mellitus (DM), sendo que 35% dessas pessoas estão cadastradas nas unidades de saúde. Em 2019, houve a realização de 11 milhões de consultas para pessoas acometidas por essa doença. No mesmo ano, o número de internações por diabetes foi 136 mil, gerando um custo de R$ 98 milhões de reais.”
HIPERTENÇÃO
· “Sal grosso, refinado, granulado, com ervas, o sal nosso de cada dia vem sendo consumido em limites muito acima do recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que é menos de 2 mil miligramas de sódio por dia. A quantidade recomendada equivale a cinco gramas de sal diárias (ou uma colher de sopa rasa). Informações de um desdobramento da Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), divulgadas no fim de novembro de 2019, mostram, no entanto, que os brasileiros ingerem diariamente quase que o dobro do recomendado pela OMS — a média nacional de consumo é de 9,34 gramas diárias.”
· “Os dados inéditos apresentados na Fiocruz são desdobramentos da PNS, divulgada em 2013, que reuniu informações em âmbito nacional sobre a situação de saúde, os estilos de vida da população e a atenção à saúde. Além do consumo exagerado de sal, as informações recentes avaliam a prevalência de insuficiência renal (em torno de 6,7% na população) e de anemia entre adultos e idosos (cerca de 9,86%), alertam para o aumento da diabetes mellitus e para o alto consumo de medicamentos para hipertensão arterial e diabetes entre a população brasileira e indicam os reflexos das desigualdades social no acesso à saúde bucal e na alimentação no país.”
CÂNCER
· “O consumo de carnes processadas, como salsicha, linguiça, bacon e presunto, aumenta o risco de câncer do intestino em humanos, afirma relatório da Organização Mundial da Saúde (OMS) publicado nesta segunda-feira (26). De acordo com o documento, a carne processada é um fator de risco certo para a doença, e carnes vermelhas, de um modo geral, são fatores de risco "provável".”
· “As carnes processadas agora estão classificadas no grupo 1 de carcinogênicos para os quais já há evidência suficiente de ligação com o câncer. Na mesma classificação estão tabaco, amianto e fumaça de óleo diesel. O relatório foi feito pela Agência Internacional de Pesquisa em Câncer (Iarc, na sigla em inglês), da OMS. Em artigo publicado na revista científica The Lancet, pesquisadores da Iarc, definem a carne processada como "produtos transformados por salgamento, curagem, fermentação, defumação e outros processos para realçar sabor ou melhorar a preservação".”
· “Estudo de meta-análise (que avaliou diversos outros estudos) estima que cada porção diária de 50 gramas de carne processada aumente o risco de câncer colorretal em 18%. Esse tipo de câncer é hoje o segundo mais diagnosticado em mulheres e o terceiro em homens, e está matando 694 mil pessoas por ano (segundo dados de 2012 da OMS, os mais recentes).”
· “A associação de embutidos com o risco de desenvolvimento de câncer já era conhecida, mas sua inclusão na lista negra da OMS serve de alerta para os brasileiros, que, segundo a nutricionista Sueli Couto, da Unidade Técnica de Alimentação, Nutrição e Câncer do INCA, têm aumentado o consumo de embutidos. Mesmo àqueles produzidos a partir de carnes brancas como peito de peru defumado, blanquet, e outros, são prejudiciais à saúde.”
· “Esses produtos passam pelo mesmo processo nas indústrias que os feitos a partir da carne vermelha. São adicionadas substâncias para realçar o sabor e dar mais tempo nas prateleiras, enfatizou Sueli.”
DOENÇAS DIVERSAS
· “Agrotóxicos são produtos químicos sintéticos usados para matar insetos, larvas, fungos, carrapatos sob a justificativa de controlar as doenças provocadas por esses vetores e de regular o crescimento da vegetação, tanto no ambiente rural quanto urbano (BRASIL, 2002; INCA, 2021).”
“Estes produtos têm seu uso tanto em atividades agrícolas como não agrícolas. As agrícolas são relacionadas ao setor de produção, seja na limpeza do terreno e preparação do solo, na etapa de acompanhamento da lavoura, no deposito e no beneficiamento de produtos agrícolas, nas pastagens e nas florestas plantadas. O uso não agrícola é feito em florestas nativas ou outros ecossistemas, como lagos e açudes, por exemplo.”
· “A Organização Internacional do Trabalho (OIT) afirma que os agrotóxicos causam 70 mil intoxicações agudas e crônicas por ano e que evoluem para óbito, em países em desenvolvimento. Outros mais de sete milhões de casos de doenças agudas e crônicas não fatais também são registrados. O Brasil vem sendo o país com maior consumo destes produtos desde 2008 , decorrente do desenvolvimento do agronegócio no setor econômico, havendo sérios problemas quanto ao uso de agrotóxicos no país: permissão de agrotóxicos já banidos em outros países e venda ilegal de agrotóxico que já foram proibidos (CARNEIRO et al., 2015).”
· “A exposição aos agrotóxicos pode causar uma série de doenças, dependendo do produto que foi utilizado, do tempo de exposição e quantidade de produto absorvido pelo organismo.”
· “Efeitos crônicos: São aqueles aparecem após exposições repetidas a pequenas quantidades de agrotóxicos por um período prolongado). Podem-se relatar os seguintes sintomas (ANVISA, 2018):”
· “Dificuldade para dormir, esquecimento, aborto, impotência, depressão, problemas respiratórios graves, alteração do funcionamento do fígado e dos rins, anormalidade da produção de hormônios da tireoide, dos ovários e da próstata, incapacidade de gerar filhos, malformação e problemas no desenvolvimento intelectual e físico das crianças. Estudos apontam grupos de agrotóxicos como prováveis e possíveis carcinogênicos (ANVISA, 2018).”
· “A associação entre exposição a agrotóxicos e desenvolvimento de câncer ainda gera polêmicas, principalmente porque os indivíduos estão expostos a diversas substâncias, sem contar outros fatores genéticos. Porém, é importante salientar que estudos vêm mostrando o potencial de desenvolvimento de câncer relacionado a diversos agrotóxicos, justificando a recomendação de precaução para com o uso e contato.”
Este e-book foi dividido em 4 principais refeições diárias: café da manhã, almoço, lanche e jantar.
Em cada um deles temos dicas e sugestões para substituir ou adaptar o que você já come.
Tem várias receitas no final deste e-book.
A MELHOR COMIDA É AQUELA QUE VEM CHEIA DE AMOR, CARINHO E CUIDADO
CAFÉ DA MANHÃ
O café da manhã pode variar conforme a cultura e região do país. Mas, sabemos que grande parte da população consome pão, café e leite na sua primeira refeição diária.
Todas as refeições são importantes, mas o café da manhã é o que trará o “combustível” para o seu dia, portanto, ele é fundamental.
Veja algumas substituições simples que você pode adotar:
Use o pão integral no lugar do branco
Troque a manteiga ou margarina que você coloca no pão por um patê feito à base de castanhas ou tofu, ou até mesmo uma geleia sem açúcar.
Consuma iogurte sem açúcar e acrescente granola, frutas, grãos e sementes.
Faça uma vitamina com leite e frutas como banana, maçã, mamão ou qualquer outra que você tenha na geladeira. Elas são ricas em fibras e sustentam por mais tempo, acrescente 1 colher de sopa de aveia.
Inclua 1 a 2 colheres de sopa de fibras como aveia, quinua em flocos, farinha de linhaça, pissilium, farinha de berinjela em tudo o que você for comer pela manhã. Elas ajudam a melhor o trânsito intestinal e dar mais saciedade.
Faça um pão de frigideira com ovos, farinhas funcionais e grãos.
Tome mais chás e menos leite, chás tem caloria quase zero, são saudáveis e relaxantes.
APRENDA A TER PRAZER EM PREPARAR O SEU PRÓPRIO ALIMENTO
ALMOÇO
Às vezes não é possível preparar a própria refeição, isso não significa que você pode ter isso como desculpa para comer errado. O segredo é planejamento, por exemplo, levar alguns itens que você possa levar no restaurante e incluir na comida que você pede, ou fazer escolhas saudáveis.
Obrigatoriamente coma verduras e legumes antes de comer o prato quente. Procure o que você gosta, se não gosta de nada está na hora de mudar e testar novos sabores.
Faça uma mistura de grãos para colocar em saladas, sopas e até no arroz e feijão. Você pode usar: semente de girassol, semente de abóbora, gergelim, semente de chia, entre outras
Diminua significativamente o sal, faça um molho com azeite, limão e ervas frescas ou desidratada para temperar saladas.
Não como sobremesa, se possível nem fruta, deixe a fruta para o lanche da tarde, mas se quiser opte por uma fruta cítrica como laranja, mexerica, abacaxi, kiwi. Eles são ricos em vitamina C ajudam a fixar o ferro no organismo.
Evite tomar bebidas durante as refeições, refrigerantes são proibidos. Sucos não devem ser adoçados. Uma alternativa e pedir uma água com limão espremido ou limão em fatias e colocas algumas gotinhas de adoçante.
Café após o almoço deve ser evitado, a cafeína reduz a absorção dos nutrientes, tome pelo menos 1 horas após o término do almoço.
Sobremesa, tem pessoas que deixam de comer o prato principal para poder comer a sobremesas depois. Se esse é seu caso está na hora de parar. Deixamos aqui umas receitas de sobremesas bem saudáveis que você faz em minutos e leva na bolsa
Prefira alimentos com mais fibras como o arroz e o macarrão integral.
Evite molhos brancos, prefira os molhos vermelhos puros, sem carne e sem nenhuma categoria de gorduras
Reduza ao máximo os queijos, prefira o bife só grelhado ao invés do parmegiana.
Fritura você deve riscar definitivamente da sua lista. Use o forno ou a airfrie.
SE PERMITA MUDAR E EXPERIMENTAR NOVOS SABORES E AROMAS
LANCHE
Aqui tem uma variedade incrível de opções, que você pode comer no lugar da coxinha e do pão de queijo.
Frutas, escolhas aquelas que você pode consumir com mais facilidade como maçã, pera e banana.
Doces saudáveis (tem receita logo abaixo)
Barras de cereais com castanhas
40 gramas de castanhas (pode ser do Pará, caju, amêndoas) + 2 frutas secas como damasco, ameixa, abacaxi ou uma porção de uva passa.
Um lanche com pão integral com geleia sem açúcar ou patê de nuts.
Iogurte puro, sem açúcar, com mix de sementes (girassol, abobora, chia e gergelim)
Chocolate 70%, de preferência com castanhas.
VOCÊ É A MELHOR PESSOA PARA CUIDAR DE VOCÊ MESMA
JANTAR
Dá para entender que o jantar é a refeição que mais se come “porcarias” , visto que a rotina diária é tão cansativa que se chega me casa exausto. O segredo é organizar, deixar sempre algo fácil de preparar, planejar as compras da semana e sempre que possível ter algumas opções congeladas.
Outra dica importante é NÃO COMPRE aquilo que não deve comer, se não tiver aquela caixa de BIS você não vai comer e não vai sair tarde da noite para comprar. Simplesmente não tenha em casa doces, refrigerantes e salgadinhos.
Caldos, sopas, cremes a base de legumes são fáceis, rápidos e podem ser congelados.
Faça o arroz com um legume ralado, uma cenoura ou com quinua em grãos. Para cada 2 xicaras de arroz coloque uma xícara de quinua em grãos, cozinhe junto com o arroz.
Omeletes são ótimos para comer a noite, são fáceis de preparar. Use temperos naturais como o Chimichurri e coloque sementes como a de girassol par dar deixar crocante.
Faça uma granola salgada, ela acompanha bem saladas e sopas
Bolinhos salgados assados são ótimos, como os de espinafre, brócolis, podem ser congelados e depois só aquecidos.
Legumes salpicados com azeite, limão, pouco sal e páprica defumada ficam maravilhosos assados. Descasque, corte em fatia fina, leve ao micro-ondas por 3 minutos ou até ficar meio cozido, tempere e leve a airfrie ou forno por mais 20min ou até ficar dourado. Você pode fazer isso com batata, chuchu, batata doce, abobrinha, berinjela, macaxeira, mandioquinha.
Como uma fruta ou faça suco com elas, ouse na mistura, veja estas combinações:
o Melancia com limão
o Melão com hortelã e limão
o Kiwi com morango
o Pitaya com laranja
o Abacaxi com mamão
ALIMENTOS QUE VOCÊ DEVE PENSAR MUITO ANTES DE COMER, E AOS POUCOS DIMINUIR MUITO, OU EXCLUIR COMPLETAMENTE DA SUA VIDA
Açúcar, qualquer tipo
Adoçantes todos, sem exceção
Frutas, verduras e legumes NÃO ORGÂNICOS
Produtos industrializados como biscoitos, sucos e congelados prontos.
Refrigerantes
Óleo, use azeite no lugar
Margarinas, use manteigas para substituir
Sal, abuse dos temperos para substitui-lo
Frituras
Produtos embutidos como presunto, mortadela, bacon, salame.
Carne no máximo 3 vezes na semana, adote a segunda sem carne, uma campanha mundialmente conhecida.
ALIMENTOS QUE DEVEM FAZER PARTE DA SUA ROTINA ALIMENTAR
Ricos em fibras como pão e arroz integral
Produtos orgânicos não industrializados, como frutas, verduras e legumes
Castanhas, nozes, amêndoas
Farinhas funcionais tais como: amêndoas, castanhas, aveias, banana, berinjela.
Descasque mais e desembale menos
Vá mais a feira e menos ao supermercado.
CONCLUSÃO
Esperamos ter ajudado com estas dicas, de maneira que gradualmente você faça a mudança na sua alimentação.
Apreenda a dizer não aquilo que não lhe faz bem, seja na alimentação ou na vida como um todo. Acredite é libertador. É importante procurar um nutricionista para ajustar sua dieta de acordo com seu perfil, é fundamental fazer seus exames médicos periódicos e acompanhar sua saúde.
Comer saudável não quer dizer que você nunca mais poderá comer uma pizza, ou um bolo. Significa que você faz escolhas conscientes, se permitindo ter uma vida mais plena para estar por mais tempo, e com saúde, ao lado de quem você ama.
PEQUENOS HABITOS FAZEM GRANDES MUDANÇAS
A SUA MUDANÇA COMEÇA AGORA!
RECEITAS
Separamos algumas receitas, fáceis, simples e rápida de fazer, mas em nosso site tem centenas de receitas saudáveis, clique aqui para ver todas.
Para acessar as receitas basta clicar em cada uma delas.
Referências:
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Este blog é apenas informativo!
E em nenhuma hipótese dispensa a consulta com um profissional especializado como um médico ou nutricionista.
